Cuando se trata de procesos intestinales, todos somos diferentes. Tener un proceso intestinal tres veces por semana puede ser normal para una persona, mientras que una por día puede ser común para otra. Sin embargo, si vas menos de tres veces por semana al baño, puede estar estreñido. Otros síntomas de estreñimiento incluyen deposiciones duras, secas o abultadas; evacuaciones intestinales que son difíciles o dolorosas de evacuar; o la sensación de que el intestino permanece lleno continuamente. Si piensas que es tu caso, podrías intentar consumir alimentos para prevenir el estreñimiento.
Hay muchas causas posibles de estreñimiento. Por ejemplo, la falta de fibra dietética, la falta de líquidos y los niveles bajos de actividad física pueden aumentar el riesgo. Otros motivos pueden incluir afecciones de salud como la enfermedad celíaca o el síndrome del intestino irritable.
A veces, ciertos medicamentos o suplementos pueden causar estreñimiento, como los medicamentos recetados para la depresión, la presión arterial alta y la enfermedad de Parkinson. Los medicamentos de venta libre, como los suplementos de calcio y hierro, los medicamentos para la alergia y los antiácidos con aluminio también pueden aumentar el riesgo de estreñimiento.
Cómo prevenir el estreñimiento
El estreñimiento puede ser un verdadero dolor para quien lo padece. Afortunadamente hay formas de prevenirlo y/o evitarlo:
Mantenerse activo físicamente
Estar activo puede ayudar a que tus procesos intestinales sean regulares. Las personas que no participan en una actividad física regular pueden tener más probabilidades de sufrir estreñimiento.
Trata de hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular cinco veces por semana. No tienes que hacer los 30 minutos a la vez. Intenta realizar tu ejercicio en intervalos de 10 minutos.
Consume una mejor alimentación
Procura comer alimentos saludables. Preferiblemente rica en fibra.
Aumenta lentamente la ingesta de fibra en el transcurso de una semana. El objetivo para la ingesta de fibra es de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres; o 21 gramos y 30 gramos por día, respectivamente, para los mayores de 50 años.
Come muchas frutas y verduras y trata de mantener la piel de la fruta para maximizar tu ingesta de fibra. Además, incluye fuentes de granos integrales en cada comida porque tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudar a aumentar el volumen de las heces.
Alimentos para prevenir el estreñimiento
Para enriquecer tu dieta diaria y procurar consumir mayor cantidad de fibra para una mejor digestión, hemos reunido varios alimentos para prevenir el estreñimiento:
Aguacates
Los aguacates son ricos en fibra y magnesio para ayudar a que el agua regrese a los intestinos para mantener las heces suaves y fáciles de evacuar.
Avena
Una taza de avena tiene más de 16 gramos de fibra, por lo que te sentirás mejor en poco tiempo. La mayoría de las avena empaquetadas están cargadas de azúcar y otros edulcorantes artificiales, así que prepara la tuya propia para comenzar el día de manera más saludable y sabrosa.
Tunas
La tuna es alta en fibra, por contener un gran número de semillas, lo cual nos ayuda a ir al baño, y si la tuna ayuda a reducir los problemas de estreñimiento. ¡Sólo no las comas en exceso!
Brócoli
Este superalimento verde contiene un compuesto llamado sulforafano; puede ayudar a regular las bacterias en tu intestino y promover una digestión saludable. Prueba a cocinar brócoli al vapor con ajo o disfrútalo en una ensalada fresca.
Ciruelas pasas
Este probablemente no sea una sorpresa; las ciruelas pasas son el tratamiento preferido para el estreñimiento de muchas personas, y por una buena razón. Una porción contiene seis gramos de fibra para ayudar a tu cuerpo a eliminar los alimentos rápidamente.
Frijoles
Casi cualquier tipo de frijol, desde frijol negro hasta pinto, te ayudará en cuanto al estreñimiento. Son potencias de fibra con más de siete gramos por ración. Los frijoles contienen fibra soluble e insoluble, lo que hace que las cosas se muevan a través de su tracto digestivo más rápido que muchos otros alimentos.
Kiwis
Los kiwis son una fruta cargada de beneficios saludables. Un kiwi pequeño tiene más de dos gramos de fibra. También se ha demostrado que los kiwis ayudan a estimular el movimiento en nuestros intestinos, ayudando a que los alimentos pasen rápidamente.
Lentejas
Las lentejas son un gigante de la fibra y pueden ayudar a revertir el estreñimiento casi al instante. Media taza contiene más de ocho gramos de fibra, así como otros nutrientes para mantener un colon saludable.
Manzanas
Las manzanas son ricas en fibra y contienen aproximadamente más de cuatro gramos por porción. La fibra ayuda a que los alimentos se muevan rápidamente a través de los intestinos para que no termine sintiéndose atrapado. Asegúrate de comerte la piel de la manzana para obtener todos los beneficios; contiene pectina que actúa como laxante natural.
Peras
Las peras son una forma sabrosa y jugosa de aliviar el estreñimiento rápidamente. Además de tener un alto contenido de fibra. Son una gran fuente de sorbitol. Este compuesto se encuentra en determinadas frutas y actúa como laxante natural.
Uvas
La mayoría de las frutas contienen la mayor cantidad de fibra en su piel, por lo que las uvas son una superestrella de la fibra. Comer un puñado de uvas te dará mucha fibra en su piel. Esto ayuda a que sea más fácil ir al baño.
Cuándo hablar con tu médico respecto al estreñimiento
El estreñimiento puede ser un síntoma de otros problemas de salud. También puede ser causado por algunos tipos de medicinas. Habla con tu médico si:
- Tus síntomas intestinales son nuevos o no son normales para ti.
- El problema va y viene, pero dura más de 3 semanas.
- Tu estreñimiento no mejora después de algunas semanas de comer más fibra y beber suficiente líquido
- Has usado laxantes con frecuencia y no ves mejoras
- Tienes estreñimiento y diarrea que se alternan
- Hay sangre en el inodoro o en el papel higiénico después de defecar
- El estreñimiento está acompañado de hinchazón, fiebre, dolor de estómago o
- vomito
- Tienes menos apetito o una pérdida de peso inexplicable.
